Eule oder Lerche – Schlaftypen und die Folgen

Jeder kennt den Unterschied: Manche Menschen, die „Lerchen“, sind morgens um 6.00 Uhr fröhlich und wach, gehen aber gern um 22.00 Uhr ins Bett.

Andere, die „Eulen“ sind, vor 9.00 Uhr kaum ansprechbar, blühen aber ab 21.00 Uhr so richtig auf. Extreme Lerchen gehen dann ins Bett, wenn die extremen Eulen aufstehen. Die einen verabscheuen die Arbeit am Abend, die anderen haben dann ihre produktive Zeit. 

Ob man ein Frühaufsteher oder ein Langschläfer ist, ist teilweise von der "inneren Uhr" abhängig. Die innere Uhr ist der innere Taktgeber für den Schlaf- und Wach-Rhythmus. Die innere Uhr synchronisiert in jeder Zelle des Körpers die Stoffwechselvorgänge des Körpers. Sie ist genetisch festgelegt und nicht veränderbar. Schlafstörungen sind keine Banalität sondern vermindern die Lebensqualität erheblich.  

Chronotypen

Diese Typisierung des Schlafes wurde um die Jahrhundertwende vom deutschen Psychiater Emil Kraepelin entwickelt. Kraepelin forschte seinerzeit zur „Hygiene der Arbeit“, es ging ihm dabei auch um das Auftreten von Ermüdungserscheinungen am Arbeitsplatz. Er erkannte in dem Zusammenhang die "Circadiane Rhythmik", also die Leistungsschwankungen im Tagesverlauf. In einer weiteren Studie wurde der Unterschied zwischen dem Schlafverhalten im Urlaub und außerhalb der Urlaubszeit untersucht. Hier zeigte sich ein zusätzlicher Unterschied zwischen Lerchen und Eulen: Lerchen schliefen sowohl im als auch außerhalb des Urlaubs insgesamt länger. Der Eulen- und Lerchen-Typ war geboren. Seither wird in Bezug auf Schlaf hauptsächlich mit diesen beiden Kategorien, auch Chronotypen genannt gearbeitet.

Als Chronotypen werden in der Chronobiologie demnach die Kategorien von Menschen bezeichnet, die aufgrund der inneren biologischen Uhr physische Merkmale wie z. B. Hormonspiegel, Körpertemperatur, Schlaf- und Wachphasen, Leistungsvermögen zu unterschiedlichen Tageszeiten in unterschiedlicher Ausprägung besitzen.

Auch die Genetik verursacht, welchem Chronotyp Erwachsene eher angehören. Und doch passt der Mensch seine Schlafgewohnheiten den individuellen Umständen an. Kinder sind erheblich häufiger Lerchen als Erwachsene, sie stehen gerne früh auf. Mit der Pubertät ändert sich das tendenziell, Jugendliche sind im Durchschnitt häufiger Eulen als Erwachsene.

Doch es sind weniger Jugendliche Eulen, als man denkt. Wenn eine Eule lieber Lerche sein will: Tagsüber viel Zeit draußen verbringen, abends rechtzeitig den Rechner und den Fernseher ausmachen und das Schlafzimmer verdunkeln. Am Besten das Smartphone gar nicht erst neben das Bett legen. Weitere einfache Regeln für besseren Schlaf. 

Drinnen wird man müde

Künstliches Licht kann das, was die Sonne leistet, nicht ersetzen. Wer sich fast nur in normal beleuchteten Innenräumen aufhält, befindet sich chronobiologisch im Halbdunkel. Das schwächt das zirkadiane System zusätzlich: Zu wenig Zeit im Freien führt dazu, dass man tagsüber nicht so wach wird, wie man könnte. So wird der Melatonin-Rhythmus geschwächt – und verschiebt sich in Richtung Abend-Typ. Umgekehrt bremst die Außenbeleuchtung die Körperfunktionen, die uns eigentlich beim Einschlafen helfen sollen. Entsprechend werden Jugendliche in Großstädten häufiger zu Abendtypen als in Gegenden, in denen es nachts richtig dunkel ist. Je später das Melatonin seine Wirkung im Kopf entfalten kann, desto stärker abendorientiert ist der Mensch. Jugendliche werden dementsprechend intensiver zum Abend-Typ, je mehr Zeit sie vor dem Bildschirm verbringen.

Chronotyp und Bewegungsmuster 

Abendmenschen bewegen sich im Schnitt weniger oder zumindest weniger intensiv als Morgenmenschen. Der Effekt ist bei Männern ausgeprägter. Während einige morgens ohne Probleme aus dem Bett springen, signalisiert der Körper anderen, dass er eigentlich dringend noch etwas mehr Schlaf braucht. Diese Menschen werden erst richtig fit, wenn die ersten Schul- oder Arbeitsstunden schon vorbei sind, andere in die Mittagspause starten oder ihre erste Sporteinheit abgeschlossen haben.

Neben dem Mangel an Bewegung sind Abendmenschen zusätzlich gesundheitlich gefährdet. Mehr Fast Food, mehr Koffein, mehr digitaler Medienkonsum, mehr Zigaretten und mehr Alkohol sind potenzielle Gefahren der Abend-Typen. Weiterführende Untersuchungen lassen zudem vermuten, dass Spättypen häufiger Krankheiten wie Diabetes oder Depressionen entwickeln.

Die täglichen Unterschiede zwischen Morgen- und Abendmenschen entsprechen bei Männern ungefähr einem 30-minütigen Spaziergang; bei Frauen etwa einem 20-minütigen Spaziergang. Was nach wenig klingt, kann sich über einen längeren Zeitraum schnell auf die Figur auswirken.

Insgesamt sind Morgentypen gewissenhafter und zufriedener mit ihrem Leben und sie leben weniger riskant. Abendtypen kommen logischerweise besser mit Nacht- und Schichtarbeit zurecht, entwickeln aber auch häufiger Diabetes und psychische Krankheiten. Sie leiden auch besonders unter dem "sozialen Jetlag". Mit diesem Begriff hat die „Rönneberg-Gruppe“ das Phänomen auf den Punkt gebracht, wenn innere Uhr und die "soziale" Uhr, also die des Alltags, auseinander klaffen.

Nicht nur Eulen und Lerchen

In einer groß angelegten Umfrage, veröffentlicht im Fachblatt „Personality and Individual Differences“, haben sich zwei weitere Chronotypen herauskristallisiert: „Napper“ und „Nachmittagstypen“.

Die „Nappers“, gehören der „Nickerchen“-Gruppe an. Sie beginnen den Tag sehr wach, ähnlich wie der Morgentyp, und bleiben bis ungefähr elf Uhr vormittags sehr aufmerksam. Dann setzt die Schläfrigkeit ein, die ihren Höhepunkt gegen 15 Uhr erreicht. Danach kehrt die wache Phase bis ungefähr 22 Uhr zurück. Ab diesem Zeitpunkt nimmt ihre Schläfrigkeit wieder zu.

Der „Nachmittagstyp“ ist von allen Typen der schläfrigste. Seine Müdigkeit lässt gegen elf Uhr nach, bis 17 Uhr ist seine Aufmerksamkeits-Spanne hoch, danach setzt jedoch die Schläfrigkeit wieder ein und steigt bis in den späten Abend hinein stetig an.

Welcher "Schlaftyp" man ist, ist also Veranlagung und jeder sollte daher seinen eigenen Zeittypus ernst nehmen und danach leben.

Die meisten Erwachsenen haben eine gewisse Neigung zu einem der Schlaf-Typen. Doch nur 40 Prozent aller Menschen sind entweder echte Lerchen oder Eulen. Von den Morgen- und Abendtypen gibt es jeweils etwa gleich viele. Das heißt aber auch: 60 Prozent sind in Wahrheit keines von beidem. Wenn diese Menschen also morgens ständig müde sind oder abends nicht einschlafen können, dann liegt es nicht am natürlichen Chronotyp. Sie leiden womöglich unter chronischem Schlafmangel oder haben echte Schlafstörungen.